ნეგატიური, რადიკალური, უზომოდ თვითკრიტიკული და შფოთვიანი
აზრების პოზიტივად გარდაქმნა
წარმატების 365 დღე
105-ე დღე
ადამიანი არა მხოლოდ გარეშემყოფებთან და სხვა ადამიანებთან
არის რეგულარული ურთიერთობისა და კომუნიკაციის პროცესში, არამედ საკუთარ თავთანაც საკმაოდ
ხშირად ურთიერთობს და კომუნიცირებს. კვლევებმა უჩვენეს, რომ საშუალოდ ადამიანი დღეში
50 000-ჯერ შედის ურთიერთობაში
საკუთარ თავთან. ამავე დროს ამ თვით-საუბრის 80% ნეგატიური აზრებითაა სავსე. „ამას
ვერ შევძლებ“, „რა ცუდად გამომივიდა“, „ ეს არ უნდა მექნა“, „არაფერი არ გამომივა“,
„ცუდადაა საქმეები“ და სხვა ამდაგვარი აზრები
ვირუსებივით შეიჭრებიან ადამიანის ტვინში და არ აძლევენ მას მოსვენებას. ნეგატიური აზრები დიდ ზეგავლენას ახდენენ ჩვენს სხეულსა
და სულზე, ჩვენს ფიზიოლოგიაზე ან ქცევის მოტივაციაზე.
ისინი კონტროლის ქვეშ მოიქცევენ არა მხოლოდ ქცევას, არამედ სხეულის ამა თუ იმ რეაქციებს. ნეგატიური აზრები ორგანიზმის უჯრედოვან დონეზეც
კი ზემოქმედებენ. ისინი იწვევენ გულის აჩქარებას,
არტერიული წნევის აწევას, ენის წაბორძიკებას, სუნთქვის რიტმის შეცვლას, შიშისა და აღელვების
რეაქციებს, ოფლდენას, ქცევის პარალიზებას და უკიდურეს შემთხვევაში სიკვდილსაც კი.
ცნობილია, რომ პოლიგრაფი (სიცრუის დეტექტორი) იმ პრინციპზე
მუშაობს, რომ იგი გამოავლენს თუ როგორ რეაგირებს სხეული ადამიანის აზრებზე - თუ როგორ
იცვლება სხეულის ტემპერატურა, გულისცემის რიტმი, არტერიული წნევა, სუნთქვის რიტმი,
კუნთების დაჭიმულობა, ოფლიანობა ხელისგულებზე.
თუ თქვენ ჩაიდინეთ მიუღებელი საქციელი, მაგალითად, მეხუთე სართულიდან გადმოაგდეთ რაღაც
ნივთი, რომელიც ქუჩაში მიმავალ მგზავრს მოხვდა და იგი დააზიანა, ხოლო ამის შემდეგ თუ
მიგაერთეს პოლიგრაფზე და დაგისვეს კითხვა
- „თქვენ ჩამოაგდეთ მეხუთე სართულიდან ნივთი?“ და თუ პასუხობთ „არა“ , ამ დროს იძლევით
მძაფრ რეაქციებს, რასაც ცნობიერად ვერ აკონტროლებთ. მაგალითად, გულისცემის რიტმი აჩქარდება,
ხელები ცივდება, ხელისგულები ოფლიანდება, არტერიული წნევა მატულობს, კუნთები შეიკუმშება
და დაიჭიმება, სუნთქვის რიტმი ჩქარდება. გონებამ სეიძლება მოიტყუილოს, სხეული კი არასოდეს
არ ტყუის. სპეციალისტები ასკვნიან, რომ თქვენ მოიტყუილეთ და სხეულის არაკონტროლირებადმა
რეაქციებმა გაგცეს. აზრების ზეგავლენით აღმოცენებული ასეთი სხეულებრივი რეაქციები არა მხოლოდ ტყუილის თქმის დროს ხდება, არამედ ნებისმიერი
აზრების დროს ჩვენი სხეულის ყველა უჯრედი განიცდის ტვინში გაელვებული ან ხმამაღლა წარმოთქმული
აზრების ზეგავლენას. თუკი ნეგატიური აზრები იწვევენ ნეგატიურ სხეულებრივ ცვლილებებს,
პოზიტიური აზრები დადებით ზეგავლენას ახდენენ ორგანიზმზე და გამაჯანსაღებელი ეფექტი
აქვთ. პოზიტიურმა აზრებმა შეიძლება გამოიწვიოს ენდორფინების გამოყოფა ტვინში, რაც ამცირებს
ტკივილსა და უსიამოვნების განცდას.
შეეცადეთ გამარჯვებულის
პოზიცია აირჩიოთ
ისწავლეთ ის , რომ საკუთარ თავს ესაუბროთ არა ხელმოცარულისა
და დამარცხებულის პოზიციიდან, არამედ შედით გამარჯვებულის როლში და ამ როლის გადმოსახედიდან
დაამყარეთ ურთიერთობა საკუთარ თავთან. იქნებ იგნორირება უყოთ შეზღუდვებისა და უსუსურობის გამომხატველ აზრებს და ჩაანაცვლოთ ისინი უსასრულო
შესაძლებლობების მქონე ადამიანის აზრებით?
რა მოხდება, თუკი თქვენს ნეგატიურ აზრებს გარდაქმნით პოზიტიურ აზრებად? რა იქნება,
რომ განზე გადასწიოთ მსხვერპლად ყოფნის განცდა და მსხვერპლობის „ენა“ ჩაანაცვლოთ ძალმოსილებისა
და საკუთარი უფლებამოსილების ენით? თუკი გჩვევიათ გამუდმებული თვითკრიტიკა და თვითდათრგუნვა,
ხომ ვერ შესძლებდით თქვენი გამუდმებით მოკრიტიკე და დამცინავი ნაწილი გადააქციოთ თქვენს
კეთილმოსურნე მწვრთელად, რომელიც გაგავარჯიშებთ,
რომ საკუთარ ძალებში რწმენის დონე აიმაღლოთ და პირნათლად შეეგებოთ სარისკო სიტუაციებს?
ქვემოთ შევეცდები შემოგთავაზოთ ტექნიკები, რაც დაგეხმარებათ
გამარჯვებულის პოზიციიდან შეხედოთ საკუთარ თავს და ნეგატიური აზრები პოზიტივად გარდააქციოთ.
დავიწყოთ იმით, რომ ნეგატიური, შფოთვის, დეპრესიის, აკვიატების, ბრაზისა და იმპულსურობის
აზრები ავტომატურად აღმოცენდებიან, თქვენს
ნებას არ ექვემდებარებიან და არაკონტროლირებადი არიან. მათ ფსიქიატრმა დანიელ ამენმა
ავტომატური ნეგატიური აზრები („ანა“) უწოდა.
დანიელ ამენმა „ანა“-ს ანუ ავტომატური ნეგატიური აზრების „გათელვის“ მეთოდი შეიმუშავა.
მე ჩემებურად მოდიფიცირება გავუკეთე ამ მეთოდს და სახეცვლილი სახით წარმოგიდგენთ. ეს
მეთოდი სამი ნაბიჯისაგან შედგება.
პირველი ნაბიჯი
კარგად გააცნობიერეთ და დააფიქსირეთ „ანა“-ები. ნუ განდევნით
„ანა“-ს, პირიქით მიუშვით თვითდინებაზე ავტომატური ნეგატიური აზრები და დააკვირდით
მათ. შეიმუშავეთ მათდამი დამკვირებლის პოზიცია და თითქოს გამადიდებელი შუშით უმზერთ
მათ, რათა დეტალურად დაინახოთ. სპეციალურ ფურცელზე ჩამოწერეთ ისინი და შეადგინეთ მათი
ნუსხა.
მეორე ნაბიჯი
შეაჯანჯღარეთ
თქვენი ნეგატიური აზრები, დაიწყეთ მათი „ჩამოფერთხვა“ და შეხედეთ მათ როგორც გამოწვევასა
და ბიძგს ახალი სასიკეთო ცვლილებებისაკენ. როცა ვამბობ შეაჯანჯღარეთ-თქო, ვგულისხმობ,
რომ აიღოთ ეს ქაღალდზე ჩამოწერილი აზრები, ერთმანეთში აურიოთ, გააკეთოთ მათგან „გუნდა“
და ისროლოთ იგი ზევით ან ქვევით, ფეხქვეშ გათელოთ ან დაწვათ ან ნაფლეთებად აქციოთ;
როცა ვამბობ „ჩამოფერთხეთ“-თქო, ვგულისხმობ, რომ მკაფიოდ წარმოიდგინოთ ეს აზრები და
სხეულით, ხელებით, ფეხებით, ტანითა და თავით გააკეთოთ ძაგძაგის, ჩამოფერთხვისა და მძაფრი
ვიბრირების მსგავსი მოძრაობები იმ აზრით, რომ სხეულით მოისვრით და ჩამოიფერთხავთ ამ
შემაწუხებელ აზრებს. ხოლო როცა ვამბობ შეხედეთ ამ აზრებს როგორც გამოწვევასა და ცვლილებების
ბიძგსა-თქო, ვგულისხმობ, რომ მიაგნოთ თუ რა სასიკეთო ცვლილებისაკენ გიბიძგებთ თქვენი
ავტომატური ნეგატიური აზრები („ანა“).
მესამე ნაბიჯი
ჩაანაცვლეთ თქვენი შეჯანჯღარებული, ჩამოფერთხილი და
ცვლილებების მაუწყებელი ავტომატური ნეგატიური აზრები („ანა“) ახალი აზრებით, კერძოდ
კი იმ აზრებით, რომლებიც თავისი შინაარსით
იმ ცვლილებებს გამოხატავენ, რისკენაც „ანა“ გიბიძგებდათ როგორც გამოწვევისაკენ.
ეს სამნაბიჯოვანი ტექნიკა შეიძლება გამოყენებულ იქნას
ავტომატური ნეგატიური აზრების ყველა ნაირსახეობაზე. ამჯერად ჩვენ უბრალოდ ჩამოვთვლით
ამ სახეობებს, ხოლო შემდგომ თითოეულ მათგანს დავაკონკრეტებთ. ესენია: 1) ნეგატივზე
ფოკუსირებული აზრები, 2) უკიდურესი განზოგადოებების შემცველი აზრები, 3)კატასტროფის
წინასწარმეტყველება, 4) სხვისი აზრების კითხვა, 5) ბრალეულობის გრძნობაში „ჩაძირვა“,
6) იარლიყების მიკერება.
ნეგატივზე ფოკუსირებული
აზრები
ჩვენი საზოგადოება ნეგატივზე ფოკუსირებელი საზოგადოებაა.
მედია საშუალებებიდან გამუდმებით იღვრება დაპირისპირების, უთიერთლანძღვის, კომპრომანტების,
სკანდალური ახალი ამბების ნიაღვარი. ჩვეულებრივი მოკლევადიანი ურთიერთობისას ადამიანები
მეტწილად ერთმანეთს უზიარებენ აზრებსა და ემოციებს, რომლებიც კონფლიქტს, იმედგაცრუებას
ან ცხოვრების გადაულახავ დაბრკოლებებს ასახავენ. პერსპექტივის ნაცვლად უპერსპექტივობაზე
უფრო კეთდება აქცენტები. სასიხარულო ამბების მოყოლაზე უფრო მეტად უსიამოვნო ისტორიები
ისმის. ქუჩაში ხშირად შეხვდები ადამიანებს, რომლებიც საკმაოდ ხმამაღლა ან ერთმანეთს
ეკინკლავებიან ან სხვების განქიქებით არიან დაკავებულნი. ხანდახან შეიძლება ისეთი აზრიც კი შეგექმნათ, რომ ადამიანები თითქოს ეჯიბრებიან
კიდეც ერთმანეთს უარყოფითი ემოციებისა და ინფორმაციის ფრქვევაში. გარემო დანაგვიანებულია
არა მხოლოდ ფიზიკურად, არამედ ფსიქოლოგიურადაც. ასეთი ატმოსფერო დამთრგუნველია არა
მხოლოდ მათთვის, ვინც სხვათა მიერ ნეგატივის ფრქვევის მომსწრეა, არამედ საზიანოა თვითონ
მათთვის, ვინც აფრქვევს ნეგატივს.
შეეცადეთ არ მოექცეთ
ნეგატიური ურთიერთობებისა და ამბების ზეგავლენის ქვეშ და თავიდან აიცილოთ ნეგატივზე
მიბმულობის სიტუაცია. ეს თქვენზეა დამოკიდებული. მარტივი ხერხი
იმაში მდგომარეობს, რომ ნეგატივის ფრქვევის
სიტუაციაში საუბარი ნელნელა სხვა თემაზე გადაიტანოთ, რომელიც უფრო სახალისო და სასიამოვნო
ამბებს შეიცავს; ან კიდევ როცა თანამოსაუბრე
ძალიან გულმოდგინეთ გიყვებათ რაღაც გულისდამამძიმებელსა და ამაფორიაქებელს,
აქეთ-იქეთ მიმოიხედეთ, შეეცადეთ თქვენს უშუალო გარემოცვაში რაიმე უჩვეულო ან საინტერესო
დაინახოთ და მასზედ თქვენს თანამოსაუბრეს მიაქცევინოთ ყურადღება. მე ასეთი ჩვევა მაქვს:
როცა ვინმე ასეთი თავგამოდებით ჩართულია ნეგატიური ამბის მოყოლაში, ჩემთვის ჩავილაპარაკებ - „კი მაგრამ , მერე იპოვე გასაღები?“ ან კიდევ
უფრო მარტივად „კი მაგრამ, გასაღები?“. როგორც
წესი, ამ დროს პირველი რეაქციაა შეცბუნება ან საპასუხო კითხვა „რომელ გასაღებზე მელაპარაკები?“.
შეცბუნების ან საპასუხო კითხვის ამ სიტუაციას მოხერხებულად იყენებთ, რათა პრობლემის მოუგვარებლობისა და სიტუაციის სიმძიმის
აღმნიშვნელი მონათხრობიდან უმტკივნეულოდ გადაინაცვლოთ პრობლემის მოგვარების და სიტუაციის შემსუბუქების
რეჟიმში. კერძოდ, მარტივად გადადიხართ იმის აღნიშვნაზე, რომ
ცხოვრებაში ყველაფერს თავისი გასაღები აქვს, რომ ამ ცუდ ამბავსაც შეიძლება მოერგოს
რაიმე თავისი გასაღები და ეშველოს და ა.შ. თუკი თქვენმა თანამოსაუბრემ ისევ გააგრძელა
ნეგატივის ფრქვევა, შეგიძლია უთხრათ, რომ ჯერჯერობით ამ მძიმე სიტუაციას თავისი გასაღები
არა აქვს, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ასეთი გასაღები არ გამოჩნდეს მომავალში.
ამის შემდეგ წყნარად განერიდეთ და დაემშვიდობთ თანამოსაუბრეს. ამით თქვენ არა მხოლოდ
ამ ადამიანს განერიდებით, არამედ საკუთრივ ნეგატიურ ინფორმაციასთანაც ახდენთ დისტანცირებას. ეს კი ძალიან მნიშვნელოვანია.
უკიდურესი განზოგადოებების
შემცველი აზრები
ბევრი ადამიანი საკმაოდ ხშირად იყენებს რადიკალიზმის შემცველ გამოთქმებს,
რომლებიც უკიდურეს განზოგადოებას გამოხატავს
სიტყვებით „არავინ“ („არავის ვუყვარვარ“), „ყველა“ („ ყველა მე შემომცქერის“), „არცერთი“
(„არცერთი მამაკაცი არ იმსახურებს ნდობას“), „არასოდეს“ და „არაფერი“ („არასოდეს არაფერში
არ მიმართლებს“), „ყოველთვის“ („ყოველთვის მე გამოვდივარ დამნაშავე“), „ყველაფერი“
(„ყველაფერი კარგად იქნება“) და სხვა. ასეთი უკიდურესი განზოგადებისას მოვლენებს ეკარგებათ
მრავალფეროვნება და ადამიანი თვითონ იზღუდავს არჩევანს. მაგალითად, სულ არავის არ უყვარდე
- მოკლებულია რეალობას, რადგან თუნდაც ერთ ვინმეს რომ უყვარდე, სიტყვა „არავინ“ აზრს
კარგავს. ან კიდევ, აშკარა შეცდომაა იფიქრო, რომ არცერთი მამაკაცი არ იმსახურებს ნდობას,
რადგან მამაკაცები ბევრნაირები არიან და ისეთებსაც
შეხვდები, რომლებიც ნდობას იმსახურებენ და ისეთებსაც, ვინაც ნდობას არ იმსახურებს;
უბრალოდ თვითონ ადამიანი ზღუდავს თავის არჩევანს ენდოს მას, ვინც სანდოა და არ ენდოს
მას, ვინც ნდობას არ იმსახურებს. ან კიდევ, შეუძლებელია არასოდეს არაფერში არ გიმართლებდეს,
იმდენად მრავალფეროვანია ცხოვრება და იმდენად ბევრია ყველანაირი შანსები. არსებობს
კარგი გამოთქმა“ არასოდეს არ თქვა არასოდეს“, ვინ იცის როდის რა მოხდება. ეს ავტომატური
ნეგატიური აზრები, რომლებიც უკიდურეს განზოგადოებებს შეიცავენ, ზღუდავენ არჩევანს და
გაღარიბებული სახით წარმოადგენენ რეალობას, რითაც ადამიანის პოტენციალური შესაძლებლობები
იზღუდება. რადიკალიზმი შეზღუდულობის ნიშანს
ატარებს. თუკი ძალიან შემოგეჩვიათ ჩვევა, რომ გამოიყენოთ უკიდურესი განზოგადოებებისა
და რადიკალიზმის შემცველი აზრები და შესაბამისი
სიტყვები, როგორიცაა „არაფერი“, „ყველაფერი“, „არასოდეს“, „არავინ“, „ყოველთვის“,
„არცერთი“, „ყველანაირი ან ნებისმიერი“, და
სხვა მსგავსი გამოთქმები, მაშინ შეეცადეთ ეჭვის ქვეშ დააყენოთ ამ გამოთქმების სისწორე
და ჭეშმარიტება კითხვებით: „სულ არაფერი ამქვეყნად“,
„მართლა ყველაფერი ყოველგვარი გამონაკლისის
გარეშე?“, „სულ, სულ არასოდეს?“, „აბსოლუტურად
და უყოყმანოდ ყველაფერი?“, „დედამიწის
ზურგზე სულ არცერთი არსება?“, „საუკუნეების
განმავლობაში ან პლანეტაზე მცხოვრებთაგან არავინ“
და ა.შ. ასევე შეგიძლიათ ანალოგიური კითხვები დაუსვათ თქვენს თანამოსაუბრეს, რათა მანაც
დააკონკრეტოს სათქმელი და მოიცილოს ეს უსარგებლო განზოგადოებები, რომლებიც არჩევანს უზღუდავენ ადამიანს და ამდენად თრგუნავენ
მას.
კატასტროფის წინასწარმეტყველება
ადამიანთა ერთი ნაწილი წარამარა ფიქრობს რაღაც უბედურ შემთხვევაზე, ავარიაზე, მოულოდნელ ინციდენტზე, თავდასხმაზე, სადაც ან საკუთრივ ეს
ადამიანი ან მისი ახლობელი კატასტროფის მსხვერპლის როლშია წარმოდგენილი. „ რატომ დააგვიანდა,
რამე უბედურება ხომ არ შეემთხვა“, „ავტოკატასტროფაში ხომ არ მოხვდა“, „წარამარა ავიაკატასროფებია,
ჩემებს რამე უბედურება არ დაემართოთ“, „ნამდვილად ჩავიჭრები ამ გამოცდებზე“, „ეს ბიზნესი
რომ დავიწყო და თან ინფლაცია რომ დაიწყოს, ხომ დავიღუპები“, „რაიმე უკურნებელი სენი
ხომ არ შემეყარა“, “ყველაფერი
ჩაიშლება” და ა.შ. როგორც წესი, ფსიქოლოგიური ანალიზი ნათელჰყოფს, რომ ამდაგვარი
შფოთვიანი კატასტროფული აზრების სათავე ტრავმატულ გამოცდილებაშია. მეტწილად ღრმა ბავშვობის
დროინდელი ტრავმატული გამოცდილება და თვით
პერინატალური პერიოდში ფეხმძიმე დედის სტრესული განცდები, ან კიდევ მშობიარობისა და
დაბადების პროცესთან დაკავშირებული სირთულეები განაპირობებენ ისეთი აფექტურ-კოგნიტური
კომპლექსების
წარმოქმნას, რომლებიც შემდგომში განაპირობებენ შფოთვით განცდებსა და კატასტროფული აზრების მოძალებას. ფროიდისეული ფსიქოანალიზი, რომელიც მეთოდურად მოიცავს
არაცნობიერი პროდუქციის (სიზმრები, წამოცდენები, თავისუფალი ასოციაციები), წინაღობისა
და ტრანსფერის ანუ განდევნილი განცდების თერაპევტზე გადატანის ანალიზს, ერთერთი მნიშვნელოვანი
ფსიქოთერაპიული მიდგომაა. იგი ეფუძვნება არაცნობიერი ზრახვებისა და მისწრაფებების გაცნობიერებას,
ხოლო ამის საფუძველზე ამ გაცნობიერებული მასალის გადამუშავებას. ფსიქოანალიზში განსაკუთრებული
ადგილი ეთმობა ბავშვობიდან მოყოლებული წარსულის განცდების ანალიზს. ამით
ცდილობს ფსიქოანალიზი გაუმკლავდეს შფოთვას, ნევროზსა და კატასტროფულ აზრებს. უნდა აღინიშნოს,
რომ ფსიქოანალიზი ხანგრძლივ და გრძელვადიან თერაპიულ ალიანსს გულისხმობს თერაპევტსა
და პაციენტს შორის. სხვა პოზიცია აქვს გეშტალტთერაპიას.
იგი აქცენტს აკეთებს არა წარსულზე, არამედ აწმყო („აქ და ამჟამად“) განცდებზე და მათ გადამუშავებაზე. კოგნიტურ-ბიჰევიორალური
ფსიქოთერაპია აქცენტს აკეთებს გონებრივ კონსტრუქტებზე
და აზრებზე, შემეცნებითი და ქმედებითი ფუნქციების
კორექციასა და გადახალისებაზე. ნეიროლინგვისტური პროგრამირება ახერხებს მოკლევადიანი
და სწრაფი ჩარევით და ეფექტური ტექნიკების მეოხებით დააძლევინოს ადამიანს მოძალებული
კატასტროფული აზრები. ჩემი მიზანი არ არის სხვადასხვა ფსიქოთერაპიული ჩარევების დალაგება
ან იმის რჩევა თუ რომელი მიმართულების ფსიქოთერაპევტს მიმართოთ კატასტროფული აზრების
მოძალებისა და აკვიატების შემთხვევაში. მე უფრო ის მაინტერესებს, რომ მოგაწოდოთ რაიმე
სახის პროცედურა ან სავარჯიშო, რომლის გამოყენებითაც დამოუკიდებლად შესძლებთ გაუმკლავდეთ
პრობლემას. აბა,
სცადეთ ერთი მედიტაციური სავარჯიშო, რომელიც შევიმუშავე და არაერთხელ წარმატებით გამოუყენებიათ
ჩემს კლიენტებს კატასტროფული აზრების მოძალებისას. ეს სავარჯიშო რამდენიმე ეტაპს შეიცავს.
პირველი ეტაპი:
კატასტროფული აზრების იდენტიფიცირება და ყურადღებით დაკვირვება
თავდაპირველად სრულიად აუცილებელია გამოკვეთოთ რომელიმე კატასტროფული წინასწარმეტყველების
აზრი, რომელიც გსურთ გადაამუშავოთ. აქ ორი ვარიანტია: ან აქ და ამჟამად აღმოცენებულ
კატასტროფულ აზრს შეარჩევთ და მასზე ახდენთ დაკვირვებას , ან კიდევ ახლა არ გაწუხებთ
ამ ტიპის აზრები, მაგრამ წარმოიდგენთ იმ მომენტებს, როცა ესა თუ ის საშინელებათა კადრები
აგეკვიატათ ტვინში. პირველ შემთხვევაში თქვენი ყურადღების ფოკუსში მოაქციეთ მოცემულ
მომენტში აკვიატებული აბეზარი და წრიალის გამომწვევი აზრი, მიანათეთ მას ცნობიერების
შუქი, მოახდინეთ მასზე მედიტირება, დააკვირდით მის მიმდინარეობას, მაგრამ არ ეცადოთ
მისი გაგდება ტვინიდან ან ლიკვიდაცია, არამედ ეცადეთ იგი დატოვოთ და უბრალოდ მიიღოთ იგი როგორც დაკვირვებისა და გაცნობიერების
საგანი. რაც შეეხება მეორე ვარიანტს, როცა ამ წუთას არ გაწუხებთ კატასტროფული აზრი,
მაგრამ წარმოიდგენთ იმ მომენტს, როცა ესა თუ ის კატასტროფის წინასწარმეტყველების აზრი
აგეკვიატათ, აქაც იწყებთ იმის გაცნობიერებას, თუ როგორ წარმოიდგენთ ამ სიტუაციას, რა
შინაარსებითაა დატვირთული ეს კატასტროფული წარმოდგენები, როგორია სიუჟეტი და სცენარი,
რომლითაც კატასტროფის კადრები ეკვიატება ტვინს.
ამას გარდა ყურადღებისა და დაკვირვების საგნად აქცევთ იმ ემოციას, რაც თან ახლავს ასეთ
წარმოდგენას. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ივარჯიშოთ მაშინაც კი, როცა მოცემულ მომენტში
არ გაწუხებთ კატასტროფული აზრები, მაგრამ იცით, რომ ისინი იქვე არიან ჩასაფრებულები
და პირველივე შესაფერის სიტუაციაში გეწვევიან დაუპატიჟებელი სტუმრებივით. ასეთი მუშაობა
წარმოსახულ სიტუაციაზე გაძლევთ საშუალებას, რომ მოახდინოთ კატასტროფული აზრების შემოსევის
პრევენცია. ავიღოთ მაგალითისათვის დედის განცდები, როცა უკვე შუაღამე მოდის და შვილი
ძალიან იგვიანებს სახლში მოსვლას. დედის კატასტროფული აზრი შეიძლება იყოს:“რატომ დააგვიანა?
უბედურება ხომ არ დაემართა, ავარიაში ხომ არ მოხვდა, ვაითუ ყაჩაღები დახვდნენ ან ვინმე
თავს დაესხა“. ახდენთ ამ აზრების არა გაგდებას, არამედ მასზე დაკვირვებას, მის გაცნობიერებას
და მასზე მედიტირებას.
მეორე ეტაპი:
საშინელებათა გაზვიადებული და ჰიპერბოლიზებული
სცენარის წარმოდგენის მეოხებით კატასტროფული აზრების თვითამოწურვა და დასრულება
არ
არის საკმარისი გაცნობიერება და დაკვირვება, საჭიროა სიმპტომმა ანუ კატასტროფულმა აზრებმა
საკუთარი თავის ამოწურონ, დაასრულონ კატასტროფის წარმოდგენისა და სავალალაო სცენარის ფინალის წარმოსახვა. ადამიანთა უმეტესობა
გაურბის ავისმომასწავებელ აზრებსა და წარმოდგენებს, ან ცდილობენ რამენაირად გააგდონ
ისინი ტვინიდან ან ამოძირკვონ კიდეც ფიქრებიდან. მაგრამ ეს აბსურდული მცდელობაა, რადგან
რაც უფრო გაურბიხარ, ებრძვი და ცდილობ გაანადგურო, მით უფრო ძალას იკრებს ავისმომასწავებელი
აზრები და უფრო მეტი შემოტევითი მუხტით იმუხტებიან. ბოლოს კი შეიძლება ქრონიკული შფოთვითი
დარღვევაც კი ჩამოყალიბდეს. ამ აზრების უკან ენერგეტიკული მუხტებია ჩასაფრებული და
საჭიროა არა მათი კიდევ უფრო დამუხტვა, არამედ მათი განმუხტვა, რეალიზაცია და ამდენად
ამოწურვა, განწმენდა, კათარზისი. როგორც ფსიქოლოგები იტყვიან, გეშტალტი (მთლიანობა) უნდა დასრულდეს. კატასტროფული სცენარი თავის ბოლო
პუნქტამდე უნდა მივიდეს, რაგინდ საშინლად წარმოსადგენი არ უნდა იყოს ის სცენა, რითაც
სრულდება კატასტროფა. უფრო მეტიც, უნდა მოხდეს ჰიპერბოლიზაცია და სავალალო ან უბედური
წარმოსახვითი დასასრულის სრული გაზვიადება. რახან თქვენმა ტვინმა კატასტროფული აზრები
შემოიყვანა ცნობიერების სცენაზე, საჭიროა დავეხმაროთ ჩვენს ტვინს და კატასტროფის დადგომის წარმოსახვა გაზვიადებულადაც
კი წარმოვიდგინოთ, რათა საშინელებამ თავისი თავი დაასრულოს და ჩვენ მისგან განთავისუფლდეთ.
იმით, რომ მოვახდენთ ჰიპერბოლიზაციას, საშინელებათა კადრები მაქსიმუმს გადმოსცემენ,
რაც ხელს უწყობს კატასტროფის თემის გააბსურდებასა და ამოწურვას. „სოლი სოლითვე უნდა
ამოიღო“ - ამბობს ანდაზა. აქაც იმ კატასტროფული აზრების ამოღებაზეა საუბარი იგივე ხერხებით,
რაც კატასტროფის აკვიატებას ახასიათებს. ეს ცოტათი ჰგავს ე.წ. პარადოქსალური ინტენციის
მეთოდს, რაც ექიმმა, ფილოსოფოსმა და ჰუმანისტურმა ფსიქოლოგმა ვიქტორ ფრანკლმა დანერგა
ფსიქოთერაპიაში. პარადოქსი იმაშია, რომ ადამიანს სურს გაექცეს და მოიშოროს აკვიატება
ან რაიმე სხვა სიმპტომი, ხოლო ფსიქოთრაპევტი კლიენტს სთავაზობს აკვიატება სპეციალურად
გააგრძელოს და მიიყვანოს ბოლომდე, რომლის შემდეგ სიპტომი ძალას ჰკარგავს და წუხილიც
მცირდება. გაზვიადების მაგალითი შეიძლება იყოს: „ რატომ იგვიანებს? ვაითუ ავარიაში
მოხვდა და ადგილზევე გარდაიცვალა? იქნებ თავს დაესხა ყაჩაღი, ესროლა ჩემს შვილს, სისხლისგან
იცლებოდა იგი; ყაჩაღმა კვალის დამალვის მიზნით კიდევაც დაწვა მანქანა, რომელშიც ჩემი
გარდაცვლილი შვილი იმყოფებოდა“. შეიძლება მავანმა
შემომჩივლოს: „ამისთანა ჰიპერბოლიზებული წარმოდგენა რომ ამეკვიატოს, ეს ხომ უარესია?“
პარადოქსი სწორედ იმაშია, რომ ჰიპერბოლიზაციის მეოხებით კოშმარული წარმოდგენის უკან
მდგომი არაცნობიერი იმპულსები და მუხტები იწყებენ განმუხტვას, რაც ხელს უწყობს არა
აკვიატებას, არამედ, პირიქით, კატასტროფული აზრების შესუსტებას. ამას თან ემატება მესამე
და მეოთხე ეტაპები, რაც კიდევ უფრო აძლიერებს კატასტროფული აზრების შემცირებას.
მესამე ეტაპი:
ჰიპერბოლიზებული წარმოდგენების დისტანცირება მას
შემდეგ, რაც საშინელებათა გაზვიადებული წარმოდგენები გადალახავენ კატასტროფის შესაძლო
ზღვრებს და ამოსწურავენ უბედურების ყველა შესაძლო ვარიანტებს, დაიწყეთ კატასტროფის
ჰიპერბოლური წარმოდგენის ხატის დისტანცირება. წარმოიდგინეთ, რომ წარმოდგენათა ეკრანი
ნელნელა გშორდებათ , თქვენგან მიდის და თანაც პატარავდება, იგი იმავდროულად უფრო და
უფრო ბუნდოვანი ხდება. ბოლოს კი იგი უსასრულობაში წერტილივით ჩანს, იკარგება და გაუჩინარდება.
მეოთხე ეტაპი:
კატასტროფული სცენარის საპირისპირო პოზიტიური სცენარის შექმნა კატასტროფის
ხატის დისტანცირებისა და გაქრობის შემდეგ დაიწყეთ ახალი წარმოსახვის ხატის აგება, რომელშიც
მოვლენები დადებითი სცენარით მიმდინარეობენ. შექმენით კატასტროფული აზრების საპირისპირო
პოზიტიური სცენარის ხატები. პოზიტიური სცენარის მაგალითი შეიძლება იყოს: „რატომ აგვიანებს?
ალბათ, მეგობრებთან ხალისობდა, მერე მისი მანქანით გამოცილება გადაწყვიტეს მეგობრებმა,
გზად შეიარეს ერთ მეგობართან, რომელმაც უნიკალური მუსიკალური ჩანაწერი მოასმენინა,
ახლა სახლისაკენ მოეშურება და მალე სახლში
შემოაბიჯებს“.
მეხუთე ეტაპი:
კატასტროფული აზრის ჩანაცვლება პოზიტიური სცენარით გადააფორმულირეთ და ჩაანაცვლეთ კატასტროფული აზრები
პოზიტიური ფრაზით. მაგალითად, „ რატომ აგვიანებს? ალბათ, ერთობა და ხარობს“.
მეექვსე ეტაპი:
პოზიტიური სცენარის გადაყვანა რეალურ ქმედებაში
მას შემდეგ, რაც
კატასტროფული აზრები ჩაანაცვლეთ პოზიტივით და შექმენით მოვლენათა განვითარების სასიხარულო სცენარი, დაიწყეთ მათი გატარება რეალურ
ქმედებაში. მაგალითად, ხმამაღლა წარმოთქვით
შემუშავებული პოზიტიური აზრები, გაუზიარეთ გარეშემყოფებს თქვენს მიერ შექმნილი პოზიტიური
სცენარი.
მეშვიდე ეტაპი:
შეაქეთ საკუთარი თავი, რომ დაძლიეთ კატასტროფული წარმოდგენები ფრიად მნიშვნელოვანია
პოზიტიური უკუკავშირი საკუთარ თავთან: რაც უფრო დაუფასებთ საკუთარ თავს უკონტროლო შემაწუხებელი
აზრებისა და წარმოდგენების დაძლევის მცდელობებსა და მიღწევებს, მით უფრო განმტკიცდება
თქვენი ჩვევა, რომ ტვინი მართოთ მხოლოდ პოზიტიური აზრებით.
ბრალეულობის განცდა
ბრალეულობის გრძნობა ხშირად შინაგანი წუხილისა და ტანჯვის
მიზეზია. ბრალეულობის გრძნობის სათავე ხან
არაცნობიერშია, ხანაც ცნობიერებაშია მოცემული. იგი ხშირად სინდისის ქენჯნის სახით გვევლინება,
ხოლო სინდისი ერთგვარი შინაგანი მსაჯულია. სოციალიზაციის პროცესის შედეგად ჩვენ ბავშვობიდან
გავითავისებთ იმ ნორმებს, პრინციპებს, წესებს, მოთხოვნებსა და სტანდარტებს, რაც საზოგადოებასა
და კულტურაშია. ეს გათავისებული საზოგადოებრივი ნორმები, პრინციპები, წესები, მოთხოვნები
და სტანდარტები წარმოადგენენ ადამიანთა სოციალური რეგულაციისა და თვითრეგულაციის მექანიზმებს,
რეგულატორებს. რეგულატორები ერთის მხრივ არეგულირებენ ადამიანთა მიმართებას სხვა ადამიანებთან
და სოციალურ სამყაროსთან, ხოლო მეორეს მხრივ „მე“-ს მიმართებას საკუთარ თავთან. რეგულატორების გამომხატველი ძირითადი სიტყვაა „უნდა“
(„უნდა გაკეთდეს...“, „უნდა მქონდეს....“ , „ უნდა დავეხმარო...“, „უნდა გავხდე...“,
„უნდა შევძლო...“, „უნდა მეთქვა...“ და სხვა მრავალი). სოციალური რეგულატორების გარდა
ადამიანის ცხოვრებასაა და ქცევას განსაზღვრავენ ჩვენი მოტივატორები. თუკი რეგულატორები
კალაპოტში სვამენ ქცევებს, ქმედებებს, შეხედულებებს, ამისაგან განსხვავებით მოტივატორები
აღძრავენ, მიმართულებას აძლევენ და ენერგიით აღავსებენ ჩვენს ცხოვრებასა და ქმედებებს.
მოტივატორებია: ღირებულებები, საჭიროებები, სურვილები, მიზნები, იდეალები, ღირებულებები და რწმენები; მოტივატორების გამომხატველი
ძირითადი სიტყვაა „მინდა“ („მინდა გავაკეთო....“, „მინდა მქონდეს...“, „მინდა დავეხმარო...“,
„მინდა შევძლო....“, „მინდა ვთქვა...“ და სხვა მისთანანი). როცა ადამიანს ბრალეულობის გაცნობიერებული თუ გაუცნობიერებელი
გრძნობა უჩნდება, მაშინ მასში მძლავრობენ რეგულატორები და დარდი ან ბრაზი რეგულატორთა
შეფერხების ან არ-შესრულების გამო, ხოლო მოტივატორები ბლოკირებულია ან შესუსტებულია;
აქტივიზირებულია რეგულატორები და პასიურ მდგომარეობაშია
მოტივატორები, ბოგინობს „უნდა“ და მისუსტებულია „მინდა“. ბრალეულობის გრძნობა დეპრესიის
თანამდევი ხდება, იგი თრგუნავს ცხოვრებას, ავსებს მას გაუთავებელი თვითბრალდებებითა
და თვითდაკნინებით, ადამიანის ცხოვრება მიჰყავს გამოუვალი ჩიხის განცდამდე. რა იღონოს ადამიანმა ბრალეულობის გრძნობის დასაძლევად?
ამისათვის საჭიროა, რომ მოტივატორებმა დააბალანსონ ან გადასძლიონ რეგულატორები, „მინდა“-მ
გაასწოროს ანგარიში ან იმძლავროს „უნდა“-ზე; საჭიროა, რომ პიროვნებამ გარდაქმნას ფრაზა, რომელიც გამოხატავს
„უნდა“-ს და გადააქციოს იგი „მინდა“-დ; საჭიროა, რომ იმგვარად გარდაიქმნას „უნდა“-ფრაზა
„მინდა“-ფრაზად, რომ პიროვნებამ გამოხატოს იმის ნება, რომ მას სურს იმის გაკეთება ან
განხორციელება ან გაფიქრება ან წარმოდგენა ან მოაზრება, რაც მას უსათუოდ უნდა განეხორციელებინა
, მაგრამ არ ან ვერ განახორციელა ან ვერ ანხორციელებს. მოკლედ, „მინდა“-მ ერთგვარად
უნდა მოხსნას და შეისრუტოს „უნდა“ და თანაც იმგვარად „შეისრუტოს“, რომ რაც უნდა ეკეთებინა
ვალდებულებით, იგი აკეთოს სიამოვნებითა და ენთუზიაზმით. როგორ ხორციელდება ეს პროცესი? გთავაზობთ სავარჯიშოს,
რომელიც გაგაძლიერებთ, რათა ბრალეულობის შემაწუხებელი განცდა დაძლიოთ.
ნაბიჯი პირველი:
ბრალეულობის გრძნობის იდენტიფიცირება
შეეცადეთ გამოკვეთოთ ბრალეულობის გრძნობა. გამოჰყავით
ის ვალდებულებები და „უნდა“-ფრაზები, რანიც ეხებიან წესებს, ნორმებს, სტანდარტებს,
პრინციპებსა და მოთხოვნებს, რომლებსაც თქვენ არ იცავთ ან არ ასრულებთ ან ვერ პასუხობთ
და ვერ ანხორციელებთ. გამოჰყავით და ყურადღების საგნად აქციეთ ისიც, თუ რაში და როგორ
ეჯახება თქვენი „მინდა“ თქვენსავე ვალდებულებებსა და „უნდა“-ს.
ნაბიჯი მეორე:
გარდაქმენით თქვენი ბრალეულობის განცდა „უნდა“-ფრაზა გადააქციეთ
თქვენი განცდები წინადადებებად, გამოხატეთ თქვენი
ბრალეულობის განცდა ისეთი წინადადებით, რომელშიც აღნიშნული იქნება თუ რა უნდა აკეთოთ ან რა უნდა გეკეთებინათ, მაგრამ
არ აკეთებთ ან ვერ აკეთებდით და თუ როგორ წუხხართ ამაზე; ან კიდევ ისეთი წინადადებით,
რომელშიც აღნიშნული იქნება, თუ რანაირად უნდა
გეფიქრათ ან წარმოგედგინათ, მაგრამ ამგვარად ან არ ან ვერ წარმოიდგინეთ ან არ იფიქრეთ და თუ როგორ
გაწუხებთ ეს ვითარება. მაგალითად: „ვწუხვარ,
რომ უნდა მეთქვა სიმართლე,
მაგრამ არ მეყო ამის გაბედულება“; ან კიდევ, „ძლიერ განვიცდი, რომ უნდა
დავხმარებოდი ამ გასაჭირში, მაგრამ ვერ მოვიცალე“; ან კიდევ, „ძალიან განვიცდი, რომ
უნდა მესწავლა, მე
კი დრო ყალთაბანდობაში გავფლანგე“.
ნაბიჯი მესამე:
გარდაქმენით „უნდა“-ფრაზა „მინდა“-ფრაზად
ისე
გარდაქმენით თქვენი წუხილისა და ბრალეულობის განცდის გამომხატველი გამომხატველი „უნდა“-ფრაზა „მინდა“-ფრაზით,
რომ ამოღებულ იქნას „უნდა“-ს კომპონენტი და ჩანაცვლებულ იქნას „მინდა“-ს კომპონენტით,
ხოლო ფრაზები „ძლიერ განვიცდი“ ან „ვწუხვარ“ და მისთანანი ჩანაცვლებულ იქნას ფრაზებით
„მიხარია“, „მივისწრაფი“, „ენთუზიაზმით ვივსები“ და სხვა ამდაგვარი ფრაზებით. მაგალითად:
„მიხარია, რომ მინდა ვთქვა სიმართლე და მეყოფა ამის გამბედაობა“ (ნაცვლად -„ვწუხვარ,
რომ უნდა მეთქვა სიმართლე,
მაგრამ არ მეყო ამის გაბედულება“) ; ან კიდევ, „ენთუზიაზმით მოვიცლი სპეციალურად, რომ
მას დავეხმარო“(ნაცვლად-„ძლიერ განვიცდი, რომ უნდა
დავხმარებოდი ამ გასაჭირში, მაგრამ ვერ მოვიცალე“); ან კიდევ „სიხარულით მინდა შევუდგე
სწავლას და დროს სათანადოდ გამოვიყენებ“ (ნაცვლად - „ძალიან განვიცდი, რომ უნდა
მესწავლა, მე კი დრო ყალთაბანდობაში გავფლანგე“).
ნაბიჯი მეოთხე:
„მინდა“-ფრაზის როგორც აფირმაციის რეგულარული განმეორება განიხილეთ
თქვენი „მინდა“-ფრაზა როგორც აფირმაცია და იგი იმეორეთ 5-6 -ჯერ ერთ ჯერზე 2-3-ჯერ
დღეში, რაზეც დაგეხარჯებათ სულ 10-15 წუთი დღეში. 3-4 კვირის რეგულარული განმეორების
შემდეგ ბრალეულობის განცდა მოგეხსნებათ.
ნაბიჯი მეხუთე:
„მინდა“-ფრაზის
როგორც აფირმაციის რეალურ ქმედებაში გადაყვანა არ არის საკმარისი „მინდა“-ფრაზის შემუშავება
და მისი რეგულარული განმეორება. საჭიროა რეალურ ქმედებაში გადაიტანოთ „მინდა“-ფრაზაში გამოხატული აზრი. მაგალითად, ზემოთ
დასახელებული მაგალითების თანახმად რეალურ ქმედებაში გადაიყვანეთ „მინდა“-ფრაზები იმით, რომ მართლა გაბედულად თქვით
სიმართლე, ან მართლა სპეციალურად მოიცალეთ და დაეხმარეთ გაჭირვებულს, ან მართლა სიხარულით
შეუდექით სწავლას და გამოჰყავით ამისათვის სათანადო დრო. ვიმეორებ,
ამ სავარჯიშოს 3-4 კვირის რეგულარული შემდეგ
ბრალეულობის განცდა მოგეხსნებათ. განთავისუფლდით და დაუყვავეთ საკუთარ თავს, რომ ცხოვრებაში
კიდევ ერთხელ გაიმარჯვეთ საკუთარ თავზე.
შინაგანი თვითკრიტიკა და მისი გარდაქმნა პოზიტიურ თვითმოტივირებად
საკუთარი თავისადმი კრიტიკული დამოკიდებულება და მაღალი მოთხოვნები წინსვლასა და წარმატებაზე ორიენტირებული პიროვნების სრულიად აუცილებელი თვისებაა. თვითკრიტიკა საკუთარ თავთან და ნამოქმედართან ან საკუთარი ქმედების პროდუქტთან უკუკავშირის თავისებური ფორმაა. ეფექტური თვით-უკუკავშირი კი უზრუნველჰყოფს ქმედითუნარიანობისა და ახალ მიღწევათა პოტენციალის ზრდას. ადამიანთა გარკვეულ ნაწილს ახასიათებს გადამეტებული თვითკრიტიკა, რაც თვითგვემაში გადადის. ასეთებს სხვათა გაუთავებელი კრიტიკა და განქიქება ჩვევიათ. ისინი სხვებსა და საკუთარ თავში პირველ რიგში ცუდსა და დასაგმობს ხედავენ. მათი მოსაწონი არც არავინ არის და მათ შორის არც საკუთარი თავი. ხშირ შემთხვევაში ეს კრიტიკა გადაფარავს და მალავს საფუძველმდებარე სიძულვილს საკუთარი თავისადმი და სხვებისადმი. ეს ფარული სიძულვილი ხშირად ვითომდაც ობიექტური კრიტიკის სახეს ღებულობს, თითქოსდაც ამ გამკრიტიკებელ ადამიანს საკუთარი თავის ან სხვისი
გაკეთილშობილება სურდეს. სინამდვილეში აქ მოქმედებს თვითგანადგურებისა და განადგურების,
თვითლიკვიდაციისა და ლიკვიდაციის, ამოძირკვის გაუცნობიერებელი მოტივაცია. ასეთი დესტრუქციული მოტივაცია დამანგრეველად მოქმედებს
პიროვნებაზე, მის ურთიერთობებზე გარეშემყოფებთან.
რა უნდა გააკეთოთ ასეთ ვითარებაში? პირველ რიგში, დაიწყეთ
იმით, რომ გამორიცხეთ თვითკრიტიკა იმის გამო, რომ გადამეტებულად თვითკრიტიკული ხართ.
ასეთი თვითკრიტიკა თვითკრიტუკულობის გამო - ჩიხია. ეს თქვენ სრულიად არ გჭირდებათ. თქვენ გესაჭიროებათ
თვით-სიყვარული ნაცვლად თვით-სიძულვილისა, თვით-პატივისცემა ნაცვლად თვით-უპატივცემულობისა,
თვით-მიტევება ნაცვლად თვით-განქიქებისა. ამისათვის ჩაატარეთ სავარჯიშო „სარკე“.
დადექით სარკის წინაშე, შეხედეთ საკუთარ თავს, თვალი
გაუსწორეთ თქვენს თვალებს. დაიწყეთ საკუთარი თავისადმი სიყვარულის, პატივისცემისა და
მიტევების რიტუალი. ჯერ დაიწყეთ საკუთარი გარეგნობით და გამოუცხადეთ მას სიყვარული
და პატივისცემა. უთხარით საკუთარ თავს, რომ იმით ხარ ლამაზი და მოსაწონი, როგორიც ხარ.
მიუტევეთ საკუთარ თავს ის, რომ აქამდე მას გმობდი. შემდეგ გადადით თქვენს პიროვნულ
თვისებებზე, ამის შემდეგ თქვენს ინტელექტსა და გონებაზე, ემოციურ თავისებურებებსა და
სოციალურ მდგომარეობაზე, ბოლოს კი თქვენს გადამეტებულ თვითკრიტიკულობაზე. თითოეული
მათგანისაკენ გააგზავნეთ სიყვარულის, პატივისცემისა და მიტევების იმპულსები. ეს რიტუალი
აამაღლებს თქვენი თვითსიყვარულის, თვითპატივისცემისა და მიტევების უნარის დონეს. ეს
გამოგიმუშავებთ საკუთარი თავის მიმღებლობის ფასდაუდებელ უნარს. ეს ყველაფერი კი როგორც
ფსიქიკური ჯანმრთელობის, ისე წარმატების მიღწევის, მატერიალური და სულიერი კეთილდღეობის
ამაღლების სრულიად აუცილებელი პირობაა. ღმერთი გფარავდეთ!
